안녕하세요! YW파파입니다!
장마가 본격적으로 시작돼 많이 습하고 야외활동이 제한돼 답답하네요ㅠㅠ
집에서 스트레칭과 홈트레이닝으로 찌뿌뚱한 몸을 풀어봅시다 !
오늘은 줄넘기 잘하는 방법에서 기초 체력, 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있는 운동 방법에 대해 말씀드리려고 합니다.
줄넘기는 기초를 잘 잡고 감만 잡으면 정말 쉬운 종목입니다.
(그 감이 정말 어렵지만요...하하)
줄넘기를 잘하기 위해서는 기초체력이 정말 중요합니다.
모든 운동은 오래, 많이 해야되는데 힘들게 감을 잡아도 연습할 수 있는 체력이 부족하다면 정말 허무하겠죠?
말씀드리는 방법으로 함께 운동해봐요!
1. 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
인터벌은 간격이라는 뜻이죠 !
인터벌 트레이닝은 일정 시간 동안 고강도의 운동을 하고, 짧은 휴식 시간을 가지며 동일한 간격으로 반복하는 훈련 방법입니다.
줄넘기에서 예를 들면, 30초 동안 최대한 빠르게 줄넘기를 한 후 10초 동안 휴식하는 것을 1세트로 구성.
8번 반복하면 4분이라는 짧은 시간동안 고강도 체력 향상 운동을 할 수 있습니다!
인터벌 트레이닝의 핵심은 고강도 운동과 휴식 시간을 조절하는 것입니다.
줄넘기 실력에 따라 인터벌 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
예를 들면, 초보자는 20초 운동 - 40초 휴식, 숙련자는 40초 운동 - 20초 휴식으로 세트를 구성하여 진행할 수 있습니다.
이러한 인터벌 조절을 통해 점진적으로 체력을 향상시킬 수 있습니다!
다양한 인터벌 프로그램으로 단조로운 운동 방법을 피하는 것도 중요합니다.
예를 들면, 양발 모아뛰기 20초 - 10초 휴식 -> 번갈아 뛰기 20초 - 10초 휴식 -> 뒤로 뛰기 20초- 10초 휴식과 같이 프로그램을 다채롭게 구성하여 운동을 해보세요!
2. 크로스 트레이닝 (Cross Training)
크로스 트레이닝은 여러 가지 운동을 결합하여 다양한 근육을 자극하고 전반적인 체력을 향상시키는 운동 방법입니다.
줄넘기를 크로스 트레이닝의 한 프로그램으로 설정하여 진행할 수 있습니다.
예를 들어, 2분 동안 줄넘기를 한 후 1분 동안 스쿼트, 런지 등의 근력 트레이닝과 결합하면 심폐지구력과 근력 모두를 성장시킬 수 있습니다.
종목의 다양성을 주는 방법도 있습니다.
줄넘기와 달리기, 자전거, 수영 등 아이가 좋아하는 종목과 결합하는 것도 좋습니다.
흥미 있는 활동을 진행하고 해당 활동과 줄넘기를 결합하면 줄넘기에 대한 긍정적인 인식도 줄 수 있습니다!
다양한 운동 교구를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
긴줄넘기가 대표적인 예 입니다!
짧은 줄넘기로만 혼자 하다 단체로 줄넘기를 하는 것에서 흥미를 많이 느끼기도 합니다.
3. 체력 및 지구력 훈련 (Strength & Endurance Training)
줄넘기는 높은 강도의 유산소 운동이므로, 심폐지구력을 향상시키기 위한 체력 훈련이 필수적입니다.
등산, 수영 등 다양한 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하면 더 오래, 더 빠르게 줄넘기를 할 수 있습니다.
주 3-4회, 30-60분의 유산소 운동을 아이들과 함께 해주세요!
줄넘기를 잘하기 위해서는 근력 훈련을 병행해야 합니다.
스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스 등 대근육군을 타겟으로 하는 운동을 통해 근력을 강화하면 줄넘기를 할 때 더 안정적이고 효율적으로 운동할 수 있습니다.
근육 운동을 한다고 키가 안크지 않습니다! (이와 관련한 글도 한 번 작성해보겠습니다!!)
잘못된 속설에 불과하니 적당한 강도의 근육 운동을 꼭 시켜주세요 : )
서킷 트레이닝은 여러 운동을 연속적으로 수행하며 심박수를 높이고 전신의 기능을 향상시키는 효과적인 방법입니다.
줄넘기를 서킷 트레이닝에 포함시켜 다양한 운동과 결합하면 지구력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 1분 줄넘기, 1분 스쿼트, 1분 플랭크를 반복하는 식으로 트레이닝하면 전신이 고르게 강화됩니다.
운동 기능 수준이 낮은 아이들에게는 충분한 휴식시간을 주며 진행해주세요!!
결론
줄넘기는 단순해 보이지만, 체계적인 트레이닝 방법을 통해 실력을 크게 향상시킬 수 있는 운동입니다.
인터벌 트레이닝을 통해 심폐지구력과 체지방을 줄이고,
크로스 트레이닝으로 다양한 근육을 자극하며,
체력 및 지구력 훈련을 통해 전반적인 체력을 강화하세요.
꾸준한 연습과 훈련을 통해 줄넘기 실력을 향상시키고, 더 건강하고 활기찬 삶을 즐기시기 바랍니다.
'체육 꿀팁 대방출!' 카테고리의 다른 글
| 운동이 우리 아이들에게 좋은 3가지 이유! (0) | 2024.07.12 |
|---|---|
| 협응력 향상을 위한 운동 (0) | 2024.07.10 |
| 줄넘기: 초등학생을 위한 학습 능력 향상과 다양한 기술, 대회 준비 방법 (0) | 2024.07.07 |
| 줄넘기의 긍정적인 효과: 초등학생에게 줄넘기가 가져다주는 놀라운 변화 (0) | 2024.07.07 |
| 줄넘기: 초등학생 건강과 체력 향상을 위한 완벽 가이드 (0) | 2024.07.07 |
